¿Te has preguntado alguna vez cuánto debes beber diariamente? ¡10 raciones de líquido al día entre alimentos y bebidas!
¿Sabías que dos tercios de nuestro peso son agua? Un adulto está compuesto por un 60% de agua, de esta un 60% forma parte de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. El agua es nuestro principal componente, podemos incluso sobrevivir semanas sin comer, pero solo aguantamos de 3 a 5 días sin agua. Te contamos cuáles son las claves de una buena hidratación.
Bebe incluso cuando no tengas sed
Una de las normas para una adecuada hidratación es beber cuando no tengamos sed, ya que la sed es la alerta del cuerpo que nos indica que ya existe deshidratación.
Perdemos agua constantemente, al orinar, sudar e incluso al respirar, y, por supuesto, en mayor medida cuando hacemos ejercicio físico y claro, debemos reponerla, seguramente habrás oído consejos respecto a la cantidad de agua necesaria por día: ¿Un litro? ¿Dos litros?
Lo que debemos tener en cuenta para saber qué cantidad de agua necesita nuestro organismo es que la hidratación de nuestro cuerpo no proviene exclusivamente del agua que ingerimos, sino que también obtenemos agua de los alimentos, por ejemplo:
– Las hortalizas tienen un porcentaje de agua del 95%
– Las frutas llegan al 90%, como es el caso del melón y la sandía
– La leche y los yogures hasta un 85%
– Incluso la pasta y el arroz cocidos un 60-80%
Y también la obtenemos de otros líquidos, como zumos, caldos, infusiones, café o té.
Entonces, ¿cuánto líquido debemos beber diariamente?
Lo ideal es que el 80% de nuestras necesidades se cubran con lo que bebemos, y el resto con los alimentos, eso supone 10 raciones de líquido al día entre alimentos y bebidas: aproximadamente unos 6 vasos de líquido, preferentemente agua.
La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) publicó la pirámide de HIDRATACIÓN SALUDABLE que resulta muy orientadora para esta vital tarea de hidratarnos correctamente:
GRUPO 1: en la base de la pirámide está el agua mineral, de manantial o incluso de grifo, con bajo contenido en sales. Este líquido es el que deberíamos consumir a diario.
GRUPO 2: agua mineral o de grifo con más contenido en sales, bebidas sin calorías o refrescos sin azúcar, café o té sin azúcar.
GRUPO 3: Bebidas con nutrientes saludables como zumos de fruta y verduras naturales, leche o lácteos descremados y sin azúcar, cerveza sin alcohol, bebidas deportivas y té o café con azúcar.
GRUPO 4: más cerca de la cúspide de la pirámide se encuentran los refrescos carbonatados o no carbonatados y las bebidas que incluyen azúcar o fructosa.
GRUPO 5: en la cúspide de la pirámide, se sitúan bebidas de consumo limitado que son las bebidas alcohólicas de baja graduación por ejemplo: vino, cerveza o sidra. No son útiles para una correcta hidratación, pero su consumo moderado ha mostrado beneficios. Son bebidas de consumo semanal.
Entre sus recomendaciones figura:
– Incluir líquidos en las comidas y entre las comidas
– Elegir preferentemente el agua ante otros líquidos y mejor si es agua con un contenido adecuado de sales minerales
– Aumentar la ingesta diaria de frutas, verduras y ensaladas
– 10 raciones de líquidos al día, siendo 1 ración = 200-250 mililitros
– Y por supuesto, no esperar a tener sed
¿Cómo favorecer el consumo recomendado?
Estamos acostumbrados a beber cuando tenemos sed, de modo que necesitamos “recordatorios” que nos avisen de que bebamos antes de sentirla y construir el hábito de beber sin sed, algunos consejos:
- Ten siempre contigo una pequeña botella de agua
- En tu lugar de trabajo ten bebidas recomendadas para el consumo diario a la vista, si las haces accesibles es más probable que las bebas
- Hazlas más atractivas, por ejemplo, añade al agua una rodaja de algún cítrico, como el limón
- Introduce en tu desayuno zumo de fruta natural
- Márcate momentos fijos para beber, así es más fácil que te habitúes, por ejemplo, al inicio de cada hora, en momentos fijos y significativos del día para ti: al llegar al trabajo, tras revisar el correo, antes y después de cada reunión…
- Comprueba cuánto son realmente 200-250 mililitros, te darás cuenta de que ¡no es tanto!
La deshidratación produce estos síntomas entre otros:
– Boca seca
– Mareo, cansancio y dolor de cabeza
– Falta de concentración, si la necesitas en tu trabajo, ya tienes una solución…bebe agua
¡Acostúmbrate a mantenerte siempre bien hidratado o hidratada! Tu salud y rendimiento físico y mental te lo agradecerán. Y como no hay ninguna evidencia científica sobre el dicho “brindar con agua da mala suerte”, ¡salud!
